Dolor de espalda, ¿quién no lo sabe? Te asesoramos sobre cómo trabajar en el jardín para no sobrecargar tu columna y olvidarte del dolor de espalda.
Muchos jardineros ávidos tratan el dolor de espalda como un mal necesario, inherente a las particularidades del trabajo en el jardín. Sin embargo, resulta que Varias dolencias no son el resultado del trabajo en sí, sino de errores que cometemos sin saberlo.. Por suerte, nunca es tarde para hacerlo cambiar hábitos dañinos. Desarrollar hábitos saludables probablemente llevará algún tiempo, pero disfrutaremos de sus efectos durante mucho más tiempo.
Aga Kalbarczyk, educadora de salud e instructora de fitness, aconseja cómo trabajar en el jardín para no sobrecargar la columna y evitar el dolor de espalda.
Empiece a trabajar en el jardín con … calentamiento
Trabajar en el jardín, incluso si es divertido, también es una tensión para nuestros músculos y articulaciones. Por lo tanto, antes de comenzar a trabajar en el jardín, debe preparar sus músculos.
- No importa lo que hagas, necesitas calentar tus músculos. Gracias a ello evitaremos lesiones y nos será más fácil asumir la posición adecuada para el trabajo. - dice Aga Kalbarczyk.
Basta con trotar un poco en el lugar (o alrededor de la parcela), hacer algunos lanzamientos de brazos, giros de torso, balanceos de piernas. Es importante mover suavemente los músculos de diferentes partes del cuerpo.
Cómo plantar plantas y lechos de malezas para no sobrecargar la columna.
El trabajo realizado cerca del suelo no es cómodo y ejerce mucha presión sobre la columna vertebral. Por eso es tan importante el puesto en el que trabajamos.
La forma más saludable es trabajar de rodillas.. Por ejemplo, coloca una manta doblada debajo de tus rodillas (si la pones en una bolsa de basura, puedes proteger tus rodillas y una manta de la humedad), también puedes comprar rodilleras (son fáciles de conseguir incluso en un supermercado). Intenta mantener la espalda recta. Cada hora más o menos, levantémonos, estiremos o sentémonos sobre nuestros talones y estiremos los brazos hacia arriba, enderezando la espalda bruscamente.
Debemos recordar la comodidad del trabajo al crear macizos de flores. Dividámoslos para que sean fácilmente accesibles y literalmente, al alcance de la mano. El punto es que no tenemos que estirar las manos mientras trabajamos.
La forma más saludable para la columna es trabajar de rodillas con la espalda recta.
Errores al trabajar en el suelo
¿Qué errores evitar al trabajar en el suelo? Un gran error es, aparentemente cómodo, trabajar sentado. Un taburete bajo nos da la ilusión de comodidad. Sin embargo, es un asesinato para nuestras espinas y … caderas.
- Para llegar al suelo desde un taburete, aunque sea bajo, tenemos que doblar la columna vertebral, adicionalmente tenemos contraídas caderas y piernas. Y esto es fatal para nuestras espaldas y extremidades, explica Aga Kalbarczyk.
Otro es un error estar de pie con las piernas rectas y agacharse hasta el suelo. ¡En esta posición, nuestra columna está sujeta a una carga de varios cientos de kilogramos! En tal situación, el dolor (e incluso la lesión de la columna vertebral) es, lamentablemente, completamente comprensible. Para alcanzar algo bajo, siempre nos ponemos en cuclillas doblando las piernas por las rodillas, empujando las nalgas hacia atrás y manteniendo la espalda relativamente recta.
También se desaconseja ponerse en cuclillas - No solo nuestras piernas se sentirán apretadas, sino que también nuestra columna vertebral estará sobrecargada.
Columna vertebral doblada, piernas y caderas encogidas: deshierbar una cama de un taburete es un error.
Las piernas estiradas y la espalda encorvada ejercen mucha presión sobre la columna vertebral. Esta posición provoca dolor e incluso lesiones en la espalda.
Cómo cavar, rastrillar y segar, etc., para que no nos duela la espalda.
Trabajamos mucho en el jardín estando de pie o en movimiento. Excavar, rastrillar, cortar el césped: esto es jardinería cotidiana. ¿Cómo realizar correctamente estos trabajos para que la columna no nos cause sufrimiento? Lo más importante es mantenerse erguido. ¡No nos inclinemos hacia adelante!
La herramienta debe seleccionarse de acuerdo con la altura y mantenga la posición lo más recta posible. Es igualmente importante trabajar en línea con el cuerpo, es decir, frente a usted. No nos volvamos de lado, sino volvamos hacia el trabajo que estamos haciendo.
- Durante el trabajo duro, tratemos de sentir cómo funcionan nuestros músculos, centrémonos en el movimiento y el uso activo de los músculos de las manos. De ellos debemos sacar la mayor fuerza. - sugiere el educador en salud.
Al excavar, intente mantener la espalda recta; será más fácil si la herramienta se ajusta a su altura.
Una espalda doblada mientras se excava tiene la garantía de tener problemas de espalda.
Cómo recoger frutas y verduras de forma segura
La cosecha de frutas y hortalizas es a menudo el mayor logro de nuestro trabajo en el huerto. Sin embargo, también es un trabajo duro. Al recoger la fruta de menor crecimiento, arrodillémonos; las reglas se aplican aquí, como cuando se trabaja en los macizos de flores. No nos inclinemos y nos sentemos en un taburete.
Sin embargo, cuando recoja frutas de mayor crecimiento, use una escalera o escaleras. Es muy importante no tener que estirar los brazos por encima de la cabeza o muy adelante.. Elija una escalera lo suficientemente alta (y estable) y colóquela lo más cerca posible del sitio de cosecha.
Cómo levantar y transferir pesos correctamente
Cuando trabajamos en el jardín, tenemos que levantar y transportar varias cargas. También es un gran desafío para nuestra columna vertebral, más aún porque nos causamos daño adicional a nosotros mismos.
¿Cómo levantar correctamente las pesas, por ejemplo, una caja de frutas? Coloque los pies a los lados de la caja, doble las piernas a la altura de las rodillas y agáchese empujando los glúteos hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Agarre la caja con ambas manos y jálela cerca de su cuerpo. Incluso si causa problemas al principio, porque tenemos los muslos un poco más débiles (o nos duelen las rodillas), tenemos que intentarlo y luchar. Nuestras piernas se fortalecerán y la columna se aliviará, por lo que a la larga, ganaremos el doble.
Si tenemos, por ejemplo, una sola caja con fruta, plantones, etc. para mover, debemos llevarla a la altura del vientre / pecho. Absolutamente no llevamos pesos a la altura de las rodillas y con la espalda arqueada.
Si podemos, dividamos el peso en partes más pequeñas. - incluso si tenemos que hacer "algunos cursos" más.
Es mejor distribuir el peso de manera uniforme entre ambas manos y llevarlo con los brazos lo más cerca posible del cuerpo. Aquí, por ejemplo, los cubos con un lado aplanado son una buena solución: mientras los transporta, no tiene que apartar las manos del cuerpo.
Evite usar tanto como podamos - Utilice todo tipo de contenedores con ruedas o una carretilla tradicional con la mayor frecuencia posible. Por supuesto, para levantar los brazos, no doblamos la espalda, ¡sino las piernas! Recuerde que es mejor empujar que tirar.
Después de trabajar en el jardín, asegúrese de que sus músculos y articulaciones estén estirados.
Después de terminar el trabajo, a menudo solo soñamos con un merecido descanso. Sin embargo tomemos un momento para estirar nuestros músculos. Unos cuantos ejercicios sencillos evitarán que le duelan los músculos al día siguiente. Aquí hay algunas sugerencias: no tardarán mucho y levantarse de la cama será mucho más fácil.
- Estiramiento del cuello: párese ligeramente separado, baje la cabeza y acerque la barbilla al esternón, levante la cabeza y mire a la izquierda, deténgase, mire a la derecha, deténgase, baje la cabeza y dibuje lentamente 3 círculos grandes con la cabeza en una dirección, luego 3 el otro.
- Hiperextensión: la misma posición: coloque las manos en la región lumbar (justo por encima de las nalgas), incline ligeramente la espalda y la cabeza hacia atrás mientras junta los omóplatos.
- Estiramiento de pantorrillas: párese frente a una pared / cerca / árbol, apóyese en él con las manos, coloque la pierna derecha hacia atrás e intente presionar el talón derecho contra el suelo. Mantenga durante varios segundos y cambie la pierna.
- Estiramiento de muslos - en la misma posición que antes: doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y lleve el talón a la nalga con la mano derecha. Mantenga durante varios segundos y cambie la pierna.
- Estire los lados del cuerpo: gire el lado derecho hacia la pared (a una distancia de un paso de la pared), apoye la mano derecha contra la pared y tire de la mano izquierda con fuerza hacia arriba y hacia la pared después de un rato. Mantenga durante varios segundos y cambie la página.
Algunos consejos sobre cómo trabajar en el jardín para no sobrecargar tu columna vertebral
- aproximadamente cada media hora - tome un descanso de una hora - levántese, camine, estírese, hiperextente (coloque las manos en las caderas e incline la espalda hacia atrás),
- cambia con frecuencia tu puesto de trabajo,
- si tienes mucho trabajo, divídelo para que puedas turnarse para realizar diferentes actividades,
- no haga movimientos repentinos e intensos; es mejor hacer más de ellos, pero con más suavidad,
- no lo uses si realmente no tienes que hacerlo,
- dividir la carga transportada en partes más pequeñas,
- no se incline, doblando la espalda, doble las piernas para eso,
- Evite trabajar con los brazos extendidos por encima de la cabeza: párese sobre algo estable que le proporcione la altura adecuada.
- recuerde que incluso si nos duelen las articulaciones, debemos tratar de "moverlas" - si nos damos por vencidos en esto, empeorará - nuestras articulaciones serán cada vez menos eficientes,
- A la hora de comprar herramientas, asegúrate de que sean cómodas, ligeras, pero duraderas y, sobre todo, ajustadas a nuestra altura.
- preste atención a cómo almacenamos las herramientas: coloquémoslas de modo que no tenga que agacharse para recogerlas (por ejemplo, colgarlas en la pared),
- Cuidemos el estado de las herramientas, por ejemplo, una pala bien afilada facilitará la excavación.